CONSEJOS PARA CLASES EXITOSAS
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viernes, 25 de diciembre de 2015
Consejos para clases exitosas
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Experiencia personal de trabajo social
TRABAJO SOCIAL
Quiero compartir con ustedes esta experiencia que marco mi vida... Es el trabajo social realizado como requisito para graduarme como licenciada lo realice junto con mi gran amiga y colega Yeraldine Marin... mil gracias amiga mia
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Pautas de crianza
PAUTAS DE CRIANZA
Quisimos resaltar una publicación de slideshare que nos pareció extremadamente interesante y la complementamos en la bibliografía puedes encontrarla
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http://es.slideshare.net/PrInCeSSHiPpIe/pautas-de-crianza-42768460Diapositivas practica integral
DIAPOSITIVAS PRACTICA INTEGRAL
De forma amistosa quiero compartir con ustedes las diapositivas de mi práctica como licenciada en educación básica en educación física, recreación y deportes...
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http://es.slideshare.net/PrInCeSSHiPpIe/diapositivas-practica
Recopilación concepto de la enfermedad Chicungunya
CHIkUNGUNYA
Si deseas conocer aspectos fundamentales de esta enfermedad
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Conceptos básicos de entrenamiento deportivo
Concepto de
entrenamiento deportivo por escuelas
(Rusia-
Alemania- Española- Cubana- italiana- Argentina- Estados Unidos)
Entrenamiento
deportivo
El
entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza
cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los
procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el
desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo
de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
como
explicar la deficinión de entrenamiento deportivo...
1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).
2. Organiza
cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al organismo
y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de
ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y
especificidad.
3. Cargas
progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite emplear
cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta
su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.
4.
Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la
aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de
recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras
descansar aumenta su nivel.
5.
Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supercompensación
tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades
físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo
aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades
físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO POR ESCUELAS
“Forma fundamental de preparación del deportista, basada en
ejercicios sistemáticos, y la cual representa, en esencia, un proceso
organizado pedagógicamente, con el objeto de dirigir la evolución del
deportista”. RUSOS.
“Proceso planificado que pretende o bien significa un cambio (optimización,
estabilización o reducción) del complejo de capacidad de rendimiento
deportivo (condición física, técnica de movimiento, táctica, aspectos
psicológicos)”. ALEMANES.
“Actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma
progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones
humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más
exigentes”. ITALIANOS.
“Actividad de búsqueda continua de los limites físicos a los que puede llegar el ser humano en el contexto
de la competición deportiva, bajo el método científico y el abandono
sistemático del método empírico”. ESPAÑOLES.
“Proceso pedagógico dirigido a la elevación del nivel de preparación
física, técnica, táctica moral y psíquica especial del deportista, y que
lleva a cabo en forma de sesiones sistematizadas mediante la utilización,
preferentemente de los métodos del ejercicio”. CUBANOS
“Proceso complejo que busca preparar física, táctica, técnica y
psicológicamente a un deportista para incrementar o mantener (o en casa
reducir) el rendimiento”. DIC. COLOMBIANO. GERMÁN SILVA CAMARGO.
“Es el resultado medido de una acción de movimiento de un individuo
o de un grupo”.
“Es el grado de mejora posible de un rendimiento de orden motriz,
en una actividad deportiva determinada”.
“Desarrollo de la capacidad de rendimiento; es la
coordinación sistemática, científicamente apoyada a corto y largo plazo de
todas las medidas necesarias de programación, realización, control, análisis
y corrección, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo”. ALEMANES.
2. Principios de entrenamiento deportivo
¿QUE SON
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO?
Son las
guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas,
psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del
entrenamiento. Se refieren a todos los ámbitos y tareas del entrenamiento,
determinan el contenido, los métodos y la organización de éste.
Todos los
principios del entrenamiento se relacionan entre sí garantizando la aplicación
correcta de todo proceso. Dependiendo de la bibliografía consultada existen
diferentes tipos de principios del entrenamiento.
Los principios fundamentales del entrenamiento
Existen muchos principios del entrenamiento deportivo pero se han establecido una serie de principios que son fundamentales.
·
Participación
activa y consciente
Es decir, que entre el
entrenador y el deportista debe haber una interrelación tal, que permita al
alumno participar activamente en la determinación de los objetivos y tener
conocimiento del camino a transitar para alcanzarlos.
De esta forma se garantiza
mayor motivación al ver que se van cumpliendo etapas hacia el objetivo fijado,
y una mirada crítica a sí mismo que le permite autoevaluar continuamente el
camino hacia el logro que se quiere obtener.
·
Principios
de multilateralidad
Se pretende
buscar un desarrollo completo en todas las facetas y cualidades del deportista
evitando una especialización prematura que acabaría con el deportista. Este
principio actúa de nexo con el siguiente e importante principio de la
especialización, necesaria (a su debido tiempo) para provocar alteraciones
morfológicas y funcionales en relación con el deporte a practicar.
·
Principio
de especialización
·
Principio
de individualización
a.- Herencia: el tamaño del corazón y pulmones, la
composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran
influencia genética. Los más favorecidos en este sentido responderán mejor a
los distintos estímulos de entrenamiento.
b.- Maduración: los organismos más maduros pueden utilizar
mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los atletas
jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo.
c.- Nutrición: una buena o mala alimentación incide de forma
diferente en el rendimiento.
d.- Descanso y sueño: cuando se introduce un deportista en
un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitan más descanso
del normal.
e.- Nivel de condición: se mejora más rápidamente si el
nivel de condición física es más bajo. Por el contrario, si es alto, se
necesitan de muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños
cambios.
f.- Motivación: Los atletas que obtienen mejores beneficios
son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas
personales. Aquellos que participan para satisfacer los objetivos de sus
padres, generalmente no alcanzan logros elevados.
g.- Influencias ambientales: Las respuestas al entrenamiento
pueden verse influidas si el deportista se ve sometido a situaciones tanto de
estrés emocional en su casa o en la escuela como de frío, calor, altitud,
polución, etc.,. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la
práctica cuando las condiciones ambientales puedan ser demasiado severas o una
amenaza para la salud.
Según Ozolin (1983), "el principio de individualización exige que
los objetivos y tareas de la participación del deportista, es decir, los
ejercicios físicos, su forma, su carácter, intensidad y duración, los métodos
de realización y muchos otros aspectos de la preparación que debe realizar el
deportista, se seleccionan en correspondencia con el sexo y la edad de los
practicantes, del nivel de sus posibilidades funcionales, en la preparación
deportiva y su estado de salud, teniendo en cuenta sus peculiaridades del
carácter, las cualidades psíquicas, etc.".... Sin esto es muy difícil
alcanzar un elevado dominio deportivo,
La base fundamental para realizar este principio es la confección de
planes individuales de entrenamiento (mensuales, anuales, y a largo plazo). En
las sesiones de entrenamiento, la parte principal se debe llevar a cabo según
planes individualizados o con planes para grupos homogéneos o de
características similares.
·
La
edad de desarrollo
El desarrollo
motor grueso se determina como la habilidad que el niño va
adquiriendo, para mover armoniosamente los músculos de su cuerpo y poco a poco
mantener el equilibrio de la cabeza, del tronco, extremidades, gatear,
ponerse de pie, y desplazarse con facilidad para caminar y correr; además
de adquirir agilidad, fuerza y velocidad en sus movimientos.
Dicho factor es el primero
en hacer su aparición en el desarrollo del menor, desde el momento en el
que empieza a sostener su cabeza, sentarse sin apoyo, saltar, subir escaleras,
etc; son otros logros de motricidad gruesa que, con el paso de los años, irá
adquiriendo y aprendiendo.
El desarrollo motor
fino se hace patente un poco más tarde, este se refiere a los
movimientos voluntarios mucho más precisos, que implican pequeños grupos de
músculos y que requieren una mayor coordinación. Se observa cuando el
pequeño se descubre las manos, las mueve, comienza a intentar coger los objetos
y manipular su entorno. La motricidad fina incluye habilidades como; dar
palmadas, la habilidad de pinza, realizar torres de piezas, tapar o
destapar objetos, cortar con tijeras, hasta alcanzar niveles muy altos de
complejidad.
MOTRICIDAD GRUESA
DESARROLLO
|
ACTIVIDADES
|
0 a 6 meses
|
|
·
Boca abajo levanta el mentón y endereza la cabeza de vez en cuando.
·
La cabeza aparece erguida.
·
Permanece sentado en el regazo de un adulto.
·
Boca arriba, levanta los pies.
·
Sostiene la cabeza.
·
·
Se sienta con apoyo.
·
Gira en la cama.
|
·
Acostar al niño boca abajo en la cama, hacer mover la cabeza con
estímulos sonoros o visuales.
·
Sentarlo encima de una pelota afirmándole el tronco para que vaya
controlando mejor su cabeza.
·
Sentarlo en las rodillas del adulto y cantarle haciendo pequeños
movimientos de arriba hacia abajo.
|
6 meses a 1 año
|
|
·
Se sienta sólo en la cuna, en el suelo, etc.
·
Comienza a gatear.
·
Se pone de pie, sujetándose a un mueble o con ayuda.
·
Se arrastra.
·
Cogiéndole por debajo de los brazos, efectúa movimientos de marcha.
·
Se agacha para coger un juguete.
·
Cerca del año, algunos niños caminan con ayuda.
|
·
Ponerse en el suelo con él y gatear a su lado, buscando
objetos de su interés.
·
Poner una pelota en el suelo para que el niño la siga y así
mismo estimule el gateo.
|
1 a 2 años
|
|
·
Camina solo.
·
Sube escalones con ayuda.
·
Se puede sentar en una silla.
·
Corre y salta.
·
Se pone en cuclillas.
·
·
Juega agachado.
|
·
Colocar un taburete pequeño, un diccionario voluminoso, etc y mostrar
cómo subirse primero con un pie y luego el otro.
·
Sentarse en el suelo con el niño situados a una distancia de noventa
centímetros y suavemente rodar la pelota hacia él.
·
Pedir al niño que señale la parte del cuerpo que se le indica haciendo
uso de canciones, como; mi cabeza dice sí, mi manita dice no…
|
3 a 4 años |
|
·
Sube y baja escaleras sólo.
·
Salta con los dos pies.
·
Patea un balón.
·
Sube y baja escaleras sin ayuda ni apoyos.
·
Corre rápido.
·
Se sostiene sobre un pie durante un segundo.
·
Puede ir de puntillas caminando sobre las mismas.
·
Comienza a abrochar y desabrochar botones.
|
·
De pie con el niño en un área despejada, lanzar un globo e invitarlo a
que él lo cache y lo lance nuevamente.
·
Jugar a imitar a un conejo haciendo que el niño se ponga en cuclillas
y salte.
·
Encontrar un área despejada con superficie suave, como una alfombra o
el césped, invitar al niño a girar sobre el piso, con los brazos pegados al
cuerpo y las manos lisas contra sus caderas. Se puede hacer girando hacia
adelante y hacia atrás en la misma postura.
·
Colocar cinta en el suelo formando una línea recta y pedir al niño que
pase sobre esta.
|
5 a 7 años |
|
·
Construye con materiales: caminos, puentes, etc.
·
Sube escaleras de mano.
·
Se sostiene sobre un pie durante 5 segundos.
·
Con un pie salta hasta dos metros.
·
Hace botar y coger la pelota.
·
Conocen mucho mejor los objetos, son capaces de compararlos y
diferenciarlos por su forma, color y tamaño.
·
Pueden señalar el lugar que ocupan en el espacio: arriba, abajo,
cerca, lejos, etc.
·
En esta fase, se automatizan los conocimientos adquiridos hasta el
momento, que serán la base de los nuevos conocimientos tanto internos como
socio-afectivos.
|
·
Utilizar una pelota y comenzar a botarla varias veces y después
aventarla al niño, invitándolo que realice lo mismo.
·
Darle al chico una cuchara y ponerle un limón en esta, pedirle que se
la ponga en la boca y comience a caminar a un lugar determinado es importante
que mantenga el equilibrio
·
Batear una pelota colgada de una rama de un árbol utilizando un bate.
·
Saltar la cuerda primero un salto y después incrementarlos de manera
constante.
·
Trazar una rayuela en el piso (avión) para que brinque con un pie o
dos según corresponda el recuadro.
·
Colocar una cinta adhesiva sobre el piso y pedir al niño pase sobre
esta hacia el otro extremo llevando objetos.
|
A partir de los 7 años la maduración está prácticamente completa, por lo
que a partir de ahora y hasta los 12 años es el momento idóneo para realizar
actividades que favorezcan el equilibrio y la coordinación de movimientos.
MOTRICIDAD FINA
DESARROLLO
|
RECOMENDACIONES
|
|
0 A 12 meses
|
||
·
Aprieta con fuerza el dedo u objeto que se introduce en su mano.
·
Comienza a tomar los objetos.
·
Abre totalmente las manos y coge objetos situados frente a él.
·
Mira solamente el objeto y no sus manos.
·
Sostiene objetos con toda la mano y juega con ellos.
|
·
Colocar objetos pequeños dentro de una caja e invitar al niño
que los saque, procurar que los objetos sean llamativos (pelotas luminosas,
objetos musicales, etc.)
·
Poner sobre una mesa objetos como; frijoles, pasas, bombones, etc; el
niño frente a estos y estimularlo a que los tome con los dedos índice y
pulgar y los coloque en un recipiente.
|
|
1 a 3 años
|
||
·
Coge objetos con pulgar e índice (pinza).
·
Control de esfínteres.
·
Empuja palancas.
·
Gira las páginas de un libro.
·
Marca números del teléfono.
·
Los dibujos que realizan son garabatos.
·
Coloca cubos y piezas que podrán poner una encima de otra hasta un
cierto nivel.
|
·
Utilizar títeres hechos de cajas para ejercitar la rotación de la
muñeca.
·
Coger un vaso para beber con ambas manos.
·
Usar plastilina, hacer bolitas (dedos índice y pulgar) y guardarlas en
un bote tranparente.
·
Armar torres con cubos grandes.
·
Presionar o estrujar juguetes sonoros.
·
Pasar las páginas de un libro de hojas gruesas.
·
Usar títeres de bolsas y de peluche para abrir y cerrar las manos.
·
Poner dulces u objetos del interés del niño en recipientes con tapa y
pedir que los abra para descubrir lo que contienen.
·
Mostrar al niño varias monedas y modelarle cómo ingresarlas (dedos
índice y pulgar) a una alcancía.
·
Abrir y cerrar envases a presión.
·
Hacer rodar objetos.
·
Colocar al niño frente a la mesa y darle una cuchara para que el menor
comience a tomar material (azúcar, arroz, sal, etc) y llevarlo a otro
recipiente.
|
|
3 a 5 años (etapa pre-escolar)
|
||
·
Usa los cubiertos.
·
Ata los zapatos.
·
Controla la toma de lápiz.
·
Dibuja círculos, figuras humanas o animales, aunque los trazos son muy
simples.
·
Usa las tijeras.
·
Copia formas geométricas y letras.
·
Usa plastilina moldeando alguna figura.
·
Puede abrochar botones grandes.
·
Ensarta cuentas en un hilo.
·
Imita un puente de tres bloques.
·
Dibuja un hombre con tres partes.
|
·
Adherir plastilina por caminos marcados o sobreponerlos a
presión.
·
Colocar ganchos a presión alrededor de un plato de cartón.
·
Utilizar pinceles o plumones.
·
Sobre arena realizar un trazo libre usando el dedo índice.
·
Utilizar lápices y acuarelas.
·
Uso de títeres de dedo para estimular la individualidad de cada dedo.
·
Presionar goteros para trasvasar líquidos gota a gota.
·
Encajar formas en objetos y dibujos.
·
Recoger confeti con las manos para depositarlo en envase.
·
Hacer nudos.
·
Encestar pelotas en un aro.
·
Copiar modelos de figuras dibujadas.
·
Enrollar una serpentina.
·
Utilizar arcilla o plastilina y modelar algún objeto determinado.
|
|
Cabe mencionar que las primeras capacidades correspondientes a la
motricidad gruesa y fina (si el bebé no tiene problemas sensoriales o físicos)
suelen adquirirse simplemente en relación con el entorno y según la etapa
correspondiente. Sin embargo, nosotros podemos actuar para facilitarles
determinados logros o enseñarles otros, mediante la estimulación.
La
edad de entrenamiento
Muchos son los factores o variables que inciden en mayor o menor grado
en la consecución exitosa de los propósitos inherentes al complejo Proceso de
Formación Deportiva, la inmensa mayoría de ellos abordados a partir de
concepciones científicas, entre las que destacan las provenientes de la Teoría
y Metodología del Entrenamiento Deportivo.
La Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo,
centra su objeto de estudio precisamente en las particularidades científico –
metodológicas inherentes al complejo proceso de Formación Deportiva, el cual se
caracteriza por ser un proceso perspectivo o a largo plazo en el cual se
distinguen varias etapas o estadios con características muy bien marcadas
propias de cada una de ellas.
Consecuentemente con este planteamiento, pretendemos
abordar el tratamiento de una de las variables o indicadores que de hecho posee
un alto grado de incidencia en el Proceso de Formación Deportiva, al estar
presente en cada una de sus etapas y siendo en ocasiones la condición
determinante para orientar acertadamente este proceso. Nos referimos a la Edad.
La edad como tal es un término sumamente conocido y
sencillo desde la perspectiva de la vida cotidiana, sin embargo para el Proceso
de Formación Deportiva, esta variable alcanza matices muchos más complejos en
correspondencia con las particularidades del mencionado proceso.
En principio habría que manifestar que dentro del
Proceso de Formación Deportiva, la edad se encuentra debidamente clasificada,
delimitando a través de esta clasificación las etapas por la cual se encuentra
transitando el deportista, su grado de desarrollo desde el punto de vista biológico,
así como el nivel alcanzado por el mismo en cuanto al logro de rendimientos
deportivos.
Es así, que dentro del Proceso de Formación
Deportiva, se distinguen entre otras los siguientes tipos de edades.
- Edad Cronológica: Se refiere
a la cantidad de años que va acumulando la persona durante el transcurso
de su vida hasta llegar a un límite.
- Edad Biológica: Según Manso
(1996), es la edad establecida sobre la base del grado de expresión de
determinados indicadores biológicos. Se establece comparando el nivel de
desarrollo de estos indicadores en cada edad cronológica. El grado de
desarrollo de los huesos es un importante indicador de la maduración
esquelética del individuo. Las desviaciones respecto a la edad cronológica
marcan los estados de aceleración o desarrollo del sujeto.
Las formas de determinar la edad biológica, que más
se utilizan, son:
- La determinación de la edad esquelética.
- Los caracteres sexuales secundarios.
- Aparición de la menarquia (Primera Menstruación).
La determinación de la edad esquelética
No podemos olvidar que desde el nacimiento a la edad
adulta, el desarrollo del esqueleto atraviesa tres fases principales (De Toni,
1970).
- Aparición de los centros de osificación.
- Sustitución del cartílago por el tejido óseo.
- Fusión de las extremidades epifisiarias.
Caracteres sexuales secundarios
La utilización de los caracteres sexuales secundarios
para determinar la edad biológica es uno de los más utilizados en el mundo de
la actividad física y el deporte, por su facilidad y economía, pero conlleva el
problema de ser un método demasiado invasivo para la intimidad de los niños.
Evolución de los rasgos sexuales secundarios con la
edad. Adaptado de Ruíz Pérez (1987)
Edad Cronológica
|
Varones
|
9 – 11 años
|
Primer crecimiento de los testículos y el pene. Actividad prostática.
|
11 – 12 años
|
-
|
12 – 13 años
|
Vello púbico. Rápido crecimiento del pene y testículos. Nódulo
subareolar de los pezones.
|
14 – 15 años
|
Pelo axilar y en bigote.
|
15 – 16 años
|
Cambio de voz. Espermatozoos maduros (variación entre los 11 a 17
años)
|
16 – 17 años
|
Pelo facial y corporal
|
21 años
|
Final del crecimiento esquelético.
|
Para Volkov y Filin (1989), la edad de calendario
(cronológica), puede no coincidir con la edad biológica. Así la edad biológica
en los adolescentes con bajos índices de desarrollo físico puede rezagarse de
la certificada en 1 a 2 años y en los adolescentes con un
elevado desarrollo físico la edad biológica puede aventajar a
la certificada en 1 a 2 años.
Se llama menarquia, a la fecha en que aparece el primer periodo
menstrual. Esto indica el comienzo de la capacidad reproductiva. El desarrollo
de las características sexuales secundarias se asocia a desarrollo mamario,
aparición del vello púbico y axilar y aumento de la estatura. El estirón de la
pubertad produce un incremento de la estatura de 8 a 9 cm. anuales durante unos
dos años.
El comienzo de la menstruación se produce entre los
10 y 16 años de edad en la mayoría de las muchachas de países desarrollados.
El ejercicio intenso, como el Atletismo, la Gimnasia
y el Ballet, se asocia a un retraso de la menarquia. Se ha sugerido que cada
año de entrenamiento antes de la menarquia la retrasa cinco meses. No obstante,
no se conocen completamente los mecanismos implicados, aunque un físico más
estilizado puede ser significativo…
A pesar de la complejidad para su determinación, el
control de la edad biológica del deportista por parte del entrenador (con apoyo
de un equipo multidisciplinario), se convierte en un elemento que garantiza la
efectividad del proceso de entrenamiento, al mismo tiempo que contribuye al
logro de la longevidad deportiva.
- Edad Psicológica: En una
primera dirección se refiere a las diferentes transformaciones que se van
advirtiendo en los diferentes rasgos que conforman la personalidad del
deportista (cambios en la conducta). En este sentido juegan un papel
fundamental a favor del rendimiento de éste, la manifestación de rasgos
positivos como la autovaloración, la perseverancia y la auto - reflexión.
Por otra parte la edad psicológica también se relaciona con el desarrollo
de las diferentes estructuras cognitivas a partir del desarrollo y
manifestación de las operaciones lógicas del pensamiento, antecedente
idóneo para la interpretación coherente y ejecución exitosa de su
actividad deportiva específica.
- Edad Óptima de Selección: Manso, 1996… La edad óptima de selección es diferente para cada
modalidad deportiva, a pesar de la similitud que se pudiera encontrar
entre bloques de deportes que se sustentan en capacidades condicionales
similares. Para poder determinarla, se hace preciso conocer con profundidad
la duración que debe tener cada fase o etapa de la formación deportiva en
cada modalidad. Este estudio sólo puede realizarse a partir de la
evolución atlética de los mejores especialistas de cada modalidad.
- Edad de Iniciación Deportiva: Se relaciona directamente con la edad óptima de selección,
pues a partir del establecimiento primario de las posibilidades del niño
(físicas – motrices, orgánicas y psicológicas), para incursionar en una
determinada modalidad deportiva, se le introduce precavidamente en la
misma. En este estadio es muy importante tener en cuenta el grado de
predisposición positiva del niño hacia la práctica del deporte para el
cual ha sido seleccionado, no hay que olvidar que se pueden tener las
condiciones óptimas, pero sino existe la identificación con el deporte,
definitivamente el camino se truncará. De igual manera en esta etapa hay
que tener en cuenta que el entrenamiento debe desarrollarse de forma “muy
divertida”, es decir con una significativa presencia de actividades de
carácter lúdico (juegos).
Algunos criterios en cuanto a las Edades para
llevar a cabo la Iniciación Deportiva (Adaptado de Filin y Volkov, 1989)
Deportes
|
Edad de Inicio
|
Atletismo
|
8 – 11 años
|
Baloncesto
|
8 – 10 años
|
Fútbol
|
8 – 10 años
|
Gimnasias (Artística y Rítmica Deportiva)
|
5 – 7 años
|
Natación
|
5 – 7 años
|
Halterofilia o Levantamiento de Pesas
|
13 – 15 años
|
- Edad de Manifestación de los Máximos Rendimientos: Viene a convertirse en la cima de la pirámide
del Proceso de Formación Deportiva, de hecho se constituye en la principal
aspiración tanto del deportista como del entrenador, su consecución por lo
general conlleva un trabajo de muchos años y sólo se manifiesta cuando
están creadas equilibradamente una serie de condiciones desde el punto de
vista físico, técnico, táctico, psicológico y teórico, por mencionar sólo
las de mayor peso.
A continuación algunos ejemplos que ilustran la
relación entre el Proceso de Formación Deportiva y la Evolución de la Edad.
·
El
principio de la sobrecarga
Este principio también es conocido como principio
del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo
durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen
mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento
no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el
umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.
·
Principio
de la reversibilidad
Este
principio se ha de entender como una medida de afrontar una cierta monotonía en
la carga debido a su uniformidad y así ayudar a aumentar el rendimiento. Este
principio también se ha de tener en cuenta cuando el mayor nivel de
rendimiento, con unas exigencias enormemente incrementadas para los procesos de
adaptación, requiere una selección estricta de las cargas específicas en cada
deporte. Los tipos de carga tratados hasta el momento implican globalmente una
contradicción:
·
Por un lado se necesita un incremento
progresivo y contínuo para la adaptacón estable del organismo a los estímulos.
·
Ello provoca, por otro lado, un estancamiento
en un determinado momento, teniendo que ser “interrumpido” por una carga mucho
más elevada y versátil para crear un mayor nivel de rendimento.
Por
ello se toma como máximo criterio:
“No
crear situaciones de entrenamiento uniformes y monótonas, sino ir variando
siempre las cargas, a partir de un determinado nivel de rendimiento (después
del entrenamiento de base)”.
·
Sobrecarga
progresiva
La ley de sobrecarga progresiva simplemente dice que debes aumentar la
cantidad de repeticiones o el peso levantado en cada entrenamiento individual
(o tan cerca como sea humanamente posible) para encender el crecimiento
muscular.
·
Principio
de la continuidad de entrenamiento
Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse
rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios
fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte,
nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea
de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra
superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos
sobre compensación.
Métodos de entrenamiento deportivo
·
Continuo
Se
caracteriza por la aplicación de una carga sin interrupción, es decir sin pausa
o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser
prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello,
durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.
Se consiguen ejecuciones
más económicas de movimiento y mejoras fucionales en los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la autorregulación del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, en un acostumbramiento a la monotonía del trabajo:
a) método continuo uniforme.
b) método continuo
variable.
a) Método continuo uniforme:
Se caracteriza por su volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en periodo preparatorio, refiriendonos a deportistas. Produce mejoras en la capacidad aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de craga, podemos diferenciar 2 formas de trabajo distintos:
Método continuo extensivo
- Intensidad: baja o media, representa trabajo a nivel regenerativo o
subaeróbico (50 - 70% Vo2 máx.)
- volumen: alto (30' a 2 horas)
- efectos:
- Oxidación de ácidos grasos
- Economía de trabajo cardiaco.
- Incremento de la circulación periférica.
- Hipertrofia cardiaca.
- Mejora en la utilización de glucogeno (efecto de ahorro de glucogeno).
- Mejora el ritmo de recuperación.
- Mejora de la eficencia aeróbica.
o Método continuo intensivo
Método continuo intensivo:
- Intensidad: media alta, representa trabajo a nivel subaeróbicoy
superaeróbico (70 - 80% Vo2 max.)
- Volumen: medio a medio alto (30'a 90').
- efectos:
- Mejora el metabolismo del glucógeno.
- Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.
- Aumento de Vo2 máx, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.
- Hipertrofia cardiaca
- Mejora de la producción y remoción del lactato.
- Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.
(b) Método continuo variable
El método continuo
variable (CV) se caracteriza por las variaciones de intensidad durante la
aplicación de la carga. Dichas variaciones pueden ser determinadas por factores
externos (por ej., el terreno), internos (por ej., la voluntad del deportista)
o planificados, es decir, sistemáticos. La duración total de la carga en el
método CV va de 30 a 60 minutos.
Las variaciones de
intensidad oscilan entre intensidades medias y submáximas. La duración de la
carga en los periodos a mayor intensidad oscila de 1 a 10 minutos, alternando
con períodos moderados con una duración suficiente que permita una ligera
recuperación del organismo antes del siguiente incremento de intensidad.
Los efectos buscados a
través de este método son: una mayor velocidad en condiciones de máximo nivel de lactato en estado
estable, un aumento del consumo máximo de oxígeno, de la capilarización, y del
gasto cardíaco, un mejor sostenimiento de una determinada intensidad elevada en
esfuerzos prolongados, y aceleración de la regeneración (capacidad de
recuperación) durante cargas ligeras a bajas.
·
Discontinuo
Las cargas se interrumpen para dar paso al descanso. Son
en la actualidad los métodos de mayor exigencia funcional y los de rendimiento
inmediato. Por ser uno de sus requisitos, el descanso, es necesario
destacar este importante componente de la carga.
Al ser interrumpido el trabajo y darle paso al descanso,
parte de las sustancias energéticas gastadas, comienzan a recuperarse
progresivamente, hasta o no la completa recuperación. Los tipos de descanso se
clasifican en descanso largo y descansos cortos.
o Extensivo con intervalos largos
Su intensidad de carga se manifiesta entre unos 70
-75% de la VC, con unaFC/min bordeante entre 160 – 165. su duración común es de
2´- 3´ pero enocasiones puede llegar hasta los 8´. Acá se verifica la
existencia de pausasregenerativas, que permiten disminuir la FC por debajo de
los 120/min, por locual se expresa en la literatura que es necesario que dichas
pausas seanaproximadamente de 2´- 5´.
Respecto al volumen de la carga, podemos afirmar
que debe existir entre 6 – 9repeticiones efectivas de 45´- 60´ cada una,
incluyendo los descansos activos.
Sobre los efectos del entrenamiento, se produce una mejor irrigación periférica y capilarización ,mejor glucólisis e incremento
de los depósitos en las fibras ST ,y un aumento del corazón
(trabajo a través de presión y volumen coronario)Los objetivos de este
método son:
• Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2 max) a nivel periférico
•Capacidad de adaptación y de compensación
lactácida
•Economización del metabolismo glucogénico
o Extensivo con intervalos medianos
Sobre este veremos que la intensidad de la
carga bordea los 70 – 80% de la VC(mediana a submáxima), alrededor de unos
160 – 170 lat/min. Se manifiestacon una duración en un rango de 60”- 90”, y sus
pausas no superan los 1 ½ -2´.
Respecto al volumen de la carga se presenta con
repeticiones de entre 12 – 15,con una carga efectiva individual de unos 35´-
45´, incluyendo los descansosactivos. Cabe señalar que las repeticiones solo se
mantienen hasta el momentoen que no se puede mantener la FC de carga o
bien la duración de la pausa.
En relación a los efectos del entrenamiento,
encontramos que existe la
activación de
los procesos aeróbicos gracias a la deuda de oxígeno , un aumento de la
masa del corazón y poca o insignificante capilarización, y mayor producción de lactato en fibras ST.
Los objetivos del entrenamiento son:
•Ampliación de la capacidad aeróbica, más a través
del área central quela periférica
•Tolerancia y eliminación del lactato.
o Intensivo con intervalos cortos
En relación a este método, tenemos que la
intensidad de la carga es casimáxima llegando a un 90 – 95% de la VC; con
una duración media de 20” – 30”,seguido por pausas de 2´- 3´, y entre cada
serie 10´- 15´.
Respecto al volumen de la carga podemos mencionar
que se aplica el sistema de series con un total de 9 -12 repeticiones totales
distribuidas en series (3 – 4repeticiones, para 3 – 4 series), siendo unos 25´-
35´ de tiempo efectivo de carga incluyendo los descansos activos.
Sobre los efectos del entrenamiento encontraremos,
mayor
producción y restauración de lactato en la sangre , implicación
de las fibras FT (cuando secumpla la condición
de que el VO 2 max sea mayor al 90%,
o bien la fuerzaocupe más del 30%) y vaciado de depósitos de glucógeno ; por ende y al igualque los anteriores métodos se verá un
incremento en el tamaño del corazón, yuna mayor capilarización.
Dentro de los objetivos del entrenamiento
encontraremos:
•Aumento de la capacidad anaeróbico – alactácida a
través de mayor producción de lactato y su mayor tolerancia.
•Incremento del VO2 max a través de las constantes
del rendimiento coronario.
o Interválico con intervalos
extremadamente cortos
La intensidad de la carga se ve reflejada en un
tipo máximo o sea 90 – 100% dela VC, con tiempos de duración entre 8” – 10” y
pausas de 2´- 3´. Respecto alvolumen podemos señalar que se ajusta a parámetros
de 3 – 4 repeticiones en3 – 4 series (hasta 6 – 8 series); con unos 25´- 35´
hasta unos 50´- 60´ detiempo efectivo de carga incluyendo los
descansos activos.
Para verificar los efectos del entrenamiento
diremos que, existe una utilización de los
depósitos de fosfato , iniciación de la glucólisis anaeróbica, estimulación de la vía
energética aeróbica para suprimir el fosfato
(en descansos) y un pococapilarización.
En los objetivos del entrenamiento encontraremos:
• Ampliación de la capacidad anaeróbico – alactácida
• Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica
• Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de
elevadovolumen de entrenamiento (más de 5 – 6 series)
o De repeticiones con intervalos largos
En relación a este método descubriremos que la
intensidad de la carga se manifiesta de submáxima a máxima, es decir de 80 –
90% de la VC, con una duración promedio de 2´- 3´, y un tipo de pausa completa
(entre 10´- 12´) hasta llegar al un FC/min inferior a los 100. Dentro del
volumen encontramos 3 – 5repeticiones por etapa recorrida o sesión.
Los efectos que producen este entrenamiento se
reflejan en:
mejora de la
vía energética mixta (aeróbica – anaeróbica), la ejecución de todos los mecanismos reguladores
decisivos para el rendimiento y su posterior retorno al nivel
inicial; y por último la generación de una compensación lactácida frente a concentración mediana de
lactato
Los objetivos que cumple este entrenamiento son:
• Ampliación del área funcional complejo en el ámbito de la RMD
• Entrenamiento compensatorio para el lactato
o De repeticiones con intervalos cortos
En relación a la intensidad podemos referirnos que
se produce de una forma máxima (90 – 100%) de la VC, con duración de 20” – 30”
y pausas completas de alrededor de 6´- 8´. Sobre el volumen se puede presentar
generalmente de 6 – 8 repeticiones llegando hasta 10.
Los efectos del entrenamiento son: mejora de la vía energética anaeróbico – alactácida ; implicación de las fibras FT y
producción rápida de lactato sanguíneo, incremento de los depósitos de fosfato y ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales.
Los objetivos del entrenamiento son:
• Ampliación del área compleja en el ámbito de la RCD
• Persistencia frente al fuerte desgaste de fosfato
o De repeticiones con intervalos medianos
La intensidad de la carga se manifiesta a nivel
máximo (90 – 95%) de la VC,con duración fluctuante entre los 45” – 60” y el
tipo de pausa completa (8´- 10´)respondiendo con un FC/min inferior a los 100.
el volumen clásico es de 4 – 6repeticiones.
Los efectos manifiestos que se producen los podemos
detallar en: una mejora de la vía
energética anaeróbico – lactácida , un vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras FT , mejor tolerancia al lactato
acumulado y ejecución de
todos los mecanismos reguladores esenciales.
Los objetivos de este tipo de entrenamiento son:
• Ampliación del área funcional complejo en el ámbito de la RCD
• Persistencia frente a la hiperacidez
Entrenamiento de la fuerza
·
Fuerza
máxima
Máxima contracción muscular voluntaria
de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema
neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la
posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que
solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias
(Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes
de contacto, etc.
·
Fuerza
explosiva
Capacidad neuromuscular
para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de
vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o
una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una
resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es
notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es
pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en
cualquier deporte, sprints, arrancadas...
·
Resistencia
Es más correcto
considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la
literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se
caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares
durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de
trabajo.
Se trabaja realizando un
número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de
tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en
el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre
estaciones.
·
Principios básicos
Los principios básicos
del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de
repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes
rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar
distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico
dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a
mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas
es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se
acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del
entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón
y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores
posturas de apoyo.
Entrenamiento de la resistencia aeróbica
·
Concepto
La resistencia aeróbica se
obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células
musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de
oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno
almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar
esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y
170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite
mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos
esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte
de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia
como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del
rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga
duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no
muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como
un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
·
Condicionamiento
cardio-pulmonar
La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que
la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena
salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la
pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede
modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo
duradero.
Características generales:
-Largas distancias 6 a 12 Km.
-Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
-Correcta técnica de carrera.
-Ritmo de carrera lento y tiempo duradero
Beneficios de la resistencia aeróbica
-Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico. Aumenta el número de
capilares y de alvéolos. Aumenta el número de arterias coronarias. Elimina y
distribuye la grasa proporcionalmente. Mejora el riego sanguíneo de retorno.
Funciones de la resistencia
·
Sobre el rendimiento físico:
-Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo
las pulsaciones por minuto
-Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de
desecho
-Aleja la sensación de fatiga
-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio
·
Sobre el organismo:
-Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor
almacenamiento de sangre
-Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación más económica
-Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante
el ejercicio (pulsaciones por minuto)
-Se favorece el funcionamiento de los riñones
-Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento
de las defensas naturales
-Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en
sangre
-Aumenta la vascularización muscular
-Suben las reservas energéticas
-Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas
·
El
cansancio: Tipos y causas
El cansancio es
una reacción natural del organismo, una forma de solicitar descanso cuando ha
habido un desgaste ya sea mental, físico o emocional. Sin embargo, cuando el
cansancio ocurre durante la mayor parte del día, y se prolonga a semanas, meses
o incluso años, sin duda es señal de alguna deficiencia o alteración en el
cuerpo, la mente o las emociones. Este tipo de cansancio suele denominarse
cansancio crónico, y se divide en tres: cansancio físico crónico,
cansancio mental crónico y cansancio emocional.
Tipos de cansancio y sus
síntomas:
• Cansancio físico:
reducción paulatina de la energía física que se prolonga durante semanas o
meses, dificultad o desánimo para realizar las actividades diarias. Debilidad
corporal general, dolor muscular, pérdida del apetito, palidez, disminución de
las defensas, bajo rendimiento físico, inapetencia sexual, etc.
• Cansancio mental:
empieza a haber dificultad en la concentración, falta de memoria y bajo
rendimiento. Somnolencia, dolor de cabeza, dolor de ojos (en el caso de fijar
la vista demasiado tiempo), sensación de aturdimiento, mareo, etc.
• Cansancio
emocional: depresión, desánimo, falta de optimismo, irritabilidad,
vulnerabilidad emocional, pérdida del apetito, irritabilidad, estreñimiento,
ataques de llanto, en casos extremos, tristeza profunda e ideas obsesivas
respecto a la muerte y el suicidio, etc.
Causas del cansancio físico
crónico:
• Sucede después de repetidas (o diarias) y prolongadas
sesiones de trabajo físico.
• Por la práctica intensa o exagerada de ejercicio físico.
• Por no descansar el tiempo suficiente para que el organismo se repare, reestructure y se nutra de energía (al menos 7 a 8 horas al día). Insomnio.
• Abuso en la ingesta de medicamentos, laxantes, antihistamínicos, antihipertensivos, sedantes y diuréticos.
• Exposición prolongada al Sol.
• Sobrepeso.
• Pie plano y problemas en la columna.
• Convalescencia de enfermedad o cirugía.
• En la tercera edad: en algunas personas se presenta descenso progresivo de la capacidad y resistencia física.
• Pérdida de líquidos o deshidratación (en caso de diarrea)
• Infecciones o enfermedad (parásitos, cáncer, hipotiroidismo, Lupus, problemas cardiacos, hepatitis, hipoglucemia, artritis, etc.)
• Anemia o disminución de los glóbulos rojos en la sangre.
• Fumar
• Falta de actividad física (pues el cuerpo no se oxigena debidamente)
• Dieta inadecuada, con deficiente suministros de los nutrientes básicos diarios.
• Por la práctica intensa o exagerada de ejercicio físico.
• Por no descansar el tiempo suficiente para que el organismo se repare, reestructure y se nutra de energía (al menos 7 a 8 horas al día). Insomnio.
• Abuso en la ingesta de medicamentos, laxantes, antihistamínicos, antihipertensivos, sedantes y diuréticos.
• Exposición prolongada al Sol.
• Sobrepeso.
• Pie plano y problemas en la columna.
• Convalescencia de enfermedad o cirugía.
• En la tercera edad: en algunas personas se presenta descenso progresivo de la capacidad y resistencia física.
• Pérdida de líquidos o deshidratación (en caso de diarrea)
• Infecciones o enfermedad (parásitos, cáncer, hipotiroidismo, Lupus, problemas cardiacos, hepatitis, hipoglucemia, artritis, etc.)
• Anemia o disminución de los glóbulos rojos en la sangre.
• Fumar
• Falta de actividad física (pues el cuerpo no se oxigena debidamente)
• Dieta inadecuada, con deficiente suministros de los nutrientes básicos diarios.
Adaptación
al entrenamiento de la resistencia
·
Incremento del tono parasimpático o disminución del tono simpático. Esto
significa una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo y
durante el ejercicio submáximo. Muy poca reducción de la frecuencia cardiaca
máxima.
·
Incremento del tamaño del ventrículo izquierdo (incremento
proporcional en el grosor de la pared y el diametro de la cámara) -Supone un
incremento del volumen de eyección (volumen sistólico) en reposo y durante
ejercicio submáximo y máximo.
·
Incremento del volumen por minuto cardiaco, del la carga de trabajo y
del consumo de oxígeno durante el ejercicio de máxima intensidad
·
Incremento del volumen de plasma sanguíneo
·
Incremento de la ventilación durante el ejercicio máximo y disminución
de la misma durante el ejercicio submáximo (significa una mejora en la economía
respiratoria)
·
Disminución de la resistencia al flujo de sangre en músculos entrenados-
reducción de la tensión arterial en reposo y durante el ejercicio submáximo
·
Aumento del número de capilares sanguíneos – reducción
de la distancia de difusión del oxígeno
·
Incremento de la mioglobina en las células músculares, lo que supone
un aumento en el transporte de oxígeno a las mitocondrias
·
Aumento sustancial de mitocondrias y enzimas asociadas
·
Mayor utilización de la grasa como fuente de energía. Esto conlleva un ahorro
del glucógeno y un aumento de la resistencia durante ejercicio con carga
submáxima
·
Aumento de la sensibilidad a la insulina
·
Incremento del lavado del lactato por los órganos – esto supone un aumento
del umbral de lactato y una mayor tolerancia al esfuerzo de alta intensidad
·
Aumento de las reservas de ATP, Posfocreatina y glucógeno
Entrenamiento de velocidad y rapidez
·
Concepto
CONCEPTO DE VELOCIDAD.
Es la capacidad física que permite
realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.
La velocidad se puede manifestar de
varias formas: com la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad
de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o
como la realización de un gesto (velocidad gestual).
La rapidez
es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo
posible, El concepto de rapidez aborda la propia velocidad del movimiento, su
frecuencia y la rapidez de la reacción motora. Dentro de esta capacidad se
distinguen tres tipos, las cuasles son:
RAPIDEZ DE TRASLACION
Es
la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro
utilizando el menor tiempo posible, por ejemplo: una persona es capaz de
recorrer una distancia de 30 Mts. en 4,6 segundos a su máxima potencialidad.
RAPIDEZ DE REACCION
Es
la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible
ante un estímulo, ya sea conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y
es por ello que existen dos tipos de reacciones, las cuales son:
La
Rapidez de Reacción simple: la cual es cuando el individuo que realiza la
acción conoce de antemano él estimulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un
trote y siente el sonido del silbato durante la actividad, este le indica que
debe realizar un salto vertical, lo cual ha sido predeterminado por el profesor
antes de comenzar la actividad
La
Rapidez de Reacción Compleja: se produce cuando el individuo no conoce el estímulo
que producirá durante la actividad física, esto se produce fundamentalmente en
situaciones donde las actividades son muy cambiantes, como en los juegos y
actividades donde se opone un contrario, por ejemplo: cuando en un partido de
Baloncesto, un jugador va conduciendo el balón hacia la cancha del equipo
contrario y se le interponen 2 jugadores en su propósito y tiene que resolver
esta oposición inesperada realizando otras acciones de inmediato.
RESISTENCIA DE LA RAPIDEZ
Esta
es la capacidad que tiene el individuo de realizar acciones motrices durante un
tiempo relativamente prolongado con defesis de consumo de oxigeno aplicando
alta velocidad dentro de un tiempo entre 10 a 60 segundos, por
ejemplo: cuando un alumno recorre una distancia sin determinar durante 40
segundos con una alta velocidad, entre el 75 y el 100% de su resultado máximo.
·
Tiempo
de reacción
El tiempo de reacción es el tiempo que media entre la
estimulación de un órgano
sensorial y el inicio de una respuesta o una reacción.
Hablamos de tiempo de reacción simple cuando se usa un único estímulo y se
mide el tiempo transcurrido entre la aparición del estímulo y el comienzo de la
respuesta.
El tiempo de reacción de elección se da cuando se presentan dos
estímulos, cada uno con una respuesta (por ejemplo apretar con la mano
izquierda si sale un número par y con la derecha si es impar).
Tiempo
de reacción de selección lo encontramos cuando ante dos estímulos sólo
se responde a uno (sólo apretamos si es número par).
El tiempo de reacción
ante un estímulo incrementa en función de la cantidad
de información que necesite procesarse, esto implica
que un tiempo de reacción disyuntivo será generalmente mayor que un tiempo de
reacción simple en un mismo individuo.
Otro factor que afecta
el tiempo de reacción es la modalidad sensorial a través de la cual se presente
el estímulo, ya que algunas vías sensoriales requieren mayor procesamiento que
otras. Por ejemplo, un estímulo presentado en la modalidad visual requiere un mayor procesamiento que
otro presentado en la modalidad auditiva.
El tiempo de reacción se
ve afectado también por la atención y por el estado general del organismo, por
ejemplo, enfermedades, somnolencia, estado anímico y emocional, nivel de
estrés, etc
·
La
importancia
Contribuye a mejorar el estado de salud y la calidad de vida, siendo la capacidad
cardiorespiratoria, la flexibilidad, la fuerza y resistencia muscular las que más intervienen en la condición
física orientada a la salud.
·
Formas
de velocidad
-Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad se aplica en distancias cortas
(50,60, 100mts) pues si incrementa la distancia, la velocidad disminuye y entra
en juego la resistencia.
-Velocidad gestual: capacidad
de realizar un movimiento
aislado en el menor tiempo posible. Puede ser
de dos tipos velocidad segmentaria, cuando se refiere a una parte del
cuerpo(saque de tenis) o velocidad global, cuando es el movimiento de todo el
cuerpo (voltereta).
-Velocidad de reacción: realizar
una acción tras un estímulo en el menor tiempo posible tras la aparición de
este (reaccionar ante una señal).Cuando existe una sola señal se debe realizar
un único movimiento se denomina velocidad de reacción simple. Si hay varias
señales la velocidad de reacción es compleja.
Métodos de entrenamiento
Existen
cuatro tipos principales de entrenamientos de velocidad y los presentamos
ordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:
·
Fartlek: Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente
entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de
recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos
se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo
determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).
·
Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”,
generalmente un poco más lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una
carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con
tiempos de recuperación cortos.
·
Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones
en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel
de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo.
·
Intervalos: Son
repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a
un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación
suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.
Entrenamiento de la flexibilidad
·
Concepto
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el
máximo grado de movimiento posible de una articulación. Depende de muchas
variables como la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular,
así como la capacidad de estiramiento de tendones y ligamentos pero también de
factores externos como la temperatura, la edad, el sexo, incluso el estado
emocional.
·
Factores
y componentes
Los cuatro componentes de la flexibilidad
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados
tipos de movimiento,
dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por
influencia de una
fuerza externa, aumentando su extención longitudinal y retornando a su
forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas
diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer
así despues de cesada la fuerza
deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,
retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
Factores que influyen en la flexibilidad:
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad
también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en
su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los
músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y
coordinación de los movimientos.
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad,
incluso la hora del día.
·
Clases
de flexibilidad
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulación,
puedeclasificarse según dos puntos de vista diferentes:
ü
Según la fuerza que produce el estiramiento puede ser activa o pasiva.
ü
Según haya o no movimiento la flexibilidad puede ser dinámica o estática.
Cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista del que
debe ser elongado, la flexibilidad es activa, pero cuando es producido por una
fuerza externa, es pasiva. Si se realizan rebotes o insistencias, la
flexibilidad es dinámica, pero si se mantiene la posición de estiramiento, es
estática. .
Existen cuatro tipos de flexibilidad:
Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción
muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la
flexión de la cadera y en natación, la extensión del hombro.
Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.
Flexibilidad pasiva dinámica: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren.
Flexibilidad pasiva estática.
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:
La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad
deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es
la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en
la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el
deporte.
La
segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo
que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos
segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de
estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
La tercera si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación
tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al
individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa
producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones
musculares.
·
Métodos
de entrenamiento
Entre
los métodos más importantes para el desarrollo de la flexibilidad vamos a
destacar:
Métodos
Dinámicos
Consiste
en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones
musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de
repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar
el máximo. Un calentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares.
Generalmente deben realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida.
Se pueden realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de movimiento se
ve reducida es conveniente abandonar.
·
Dinámicos activos: el
ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se
buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de
flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción..., mediante: rebotes
(movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios
continuos).
·
Dinámicos pasivos: En
estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio peso u otros
implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de
movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.
Estiramientos (método
estático)
Realizados
por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un
compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre
10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente
el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces).
Stretching
de Bob Anderson:
Consiste en
alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30 segundos,
para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre
10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se
obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.
La
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
Para una
aplicación correcta se este método se debe hacer con la ayuda de un compañero,
utilizando estiramientos activos y pasivos.
Este método
se aplica en tres fases:
1.
Movimiento pasivo forzado: llevar
con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no
doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción
muscular.
2.
Movimiento activo resistido: tensar
el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del
compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.
3.
Movimiento pasivo forzado: conducir
lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un
compañero, sin que el deportista haga fuerza.
CONCLUSIONES
El ejercicio físico es
fundamental para una vida sana, sin embargo, muchas personas llevan una vida
sedentaria, con un escaso o nulo ejercicio físico. La falta de ejercicio nos
conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen
humor.
Durante el ejercicio se
liberan calorías, tensiones y endorfinas, debido a lo cual tenemos esa
sensación de sentirnos bien y de alegría. El ejercicio nos pone en forma,
activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de la mente.
Realizando ejercicio físico
mejoramos nuestra calidad de vida, disminuyendo las posibilidades de padecer
problemas cardiacos, dolores musculares o en articulaciones, e incluso
reduciendo el estrés.
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